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Bienvenidos a mi blog, en esta asignatura estudiaremos y practicaremos la condición física, el trabajo que hacen nuestros músculos y huesos de nuestro cuerpo al hacer deporte o estiramientos...también veremos como influye la comida a nuestro cuerpo  y como tener una buena salud.

CAPITULO 27

12 PASOS PARA LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE

1º PASO: Comer 5 piezas de fruta, verduras,carne, pescado y legumbres. Son los que nos van a proporcionar gran parte de las vitaminas, minerales y fibra, nutrientes fundamentales para el normal desarrollo del organismo. La carne de pescado contiene igualmente todos los aminoácidos esenciales para la salud. Estos son esenciales para el mantenimiento y preservar la masa muscular. Entre ello se distinguen particularmente los Omega 3. Estos ácidos grasos poliinsaturados juegan un papel doble en el organismo. Son alimentos naturales que aportan interesantísimos beneficios y propiedades. Las carnes y aves realizan grandes aportes de hierro, zinc y vitaminas B, como también proteínas de alta calidad. Los productos animales son la única fuente de vitamina B12. Una dieta sana puede incluir perfectamente el consumo de carnes. La carne ha sido parte importante de la alimentación a lo largo de la evolución humana, aporta proteína de alto valor biológico y nutrimentos con mejor biodisponibilidad que otras fuentes alternativas de alimentos.

 

2º PASO: Haz ejercicio a diario, otro de los pilares fundamentales para llevar una vida sana. Aquí lo principal es escoger un deporte que te motive y te guste, para poder realizarlo a diario. Unos 30 minutos diarios de actividad física suponen un empujón enorme a tu salud. El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo, incluyendo la mente. El ejercicio hace que el cuerpo fabrique endorfinas, unas sustancias químicas que nos hacen sentir más felices y en paz. El ejercicio puede ayudar a algunas personas a dormir mejor. El ejercicio también puede ayudar a tener mejor aspecto.La gente que hace ejercicio quema más calorías y se ve más tonificada que la que no lo hace. El ejercicio ayuda a la gente a perder peso y reduce el riesgo de desarrollar algunas enfermedades. Hacer ejercicio para mantener un peso saludable reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. El ejercicio ayuda a envejecer bien. Quizás no te parezca importante ahora, pero tu cuerpo te lo agradecerá más adelante.

3º PASO: Reduce el estrés en tu vida, este es uno de los aspectos más descuidados y que no se suelen tomar en cuenta. Intenta reducir al mínimo tu nivel de estrés, que sobre todo suele darse en el trabajo. Un exceso de estrés nos lleva al cansancio crónico y a no ser felices, algo muy importante si queremos tener una vida saldable. El estrés ocurre como respuesta a las presiones externas o internas, para poner a prueba la capacidad de respuesta de la persona. Sin embargo, cuando este es excesivo o no se controla, puede desencadenar en diversos trastornos físicos y emocionales. Estos últimos son los más comunes, y entre ellos están la ira, la ansiedad y la depresión. Cuando no se sabe controlar el estrés o no se encuentra una forma para canalizarlo, este se convierte en un problema, que empezará a mostrarse con señales claras como ansiedad e irritabilidad. Este es el primer paso para poder detectar el estrés en una persona. Luego, empezará a mostrarse en el físico: risa nerviosa, dolores de cabeza y espalda, boca seca, constantes ganas de orinar…En este momento, podemos determinar que el estrés no ha sido dominado por el individuo.

4º PASO: Beber agua minimo 2L al dia, para estar hidratado y no tener problemas con los riñones. Porque tu cuerpo necesita agua para poder llevar a cabo muchas de las funciones que desempeña. ... También necesitas agua para digerir los alimentos y para eliminar los productos de desecho. El agua es necesaria para los jugos digestivos, la orina y las heces. Sin agua, tu cuerpo dejaría de funcionar como es debido. Más de la mitad del peso de tu cuerpo está formado por agua, y una persona no puede sobrevivir sin agua más de unos pocos días. Porque tu cuerpo necesita agua para poder llevar a cabo muchas de las funciones que desempeña. Por ejemplo, tu sangre, que contiene mucha agua, lleva oxígeno a todas las células de tu cuerpo. Sin oxígeno, todas esas células diminutas morirían y tu cuerpo dejaría de funcionar. El agua también se encuentra en la linfa, un líquido que forma parte del sistema inmunitario, que nos ayuda a luchar contra las enfermedades. También necesitas agua para digerir los alimentos y para eliminar los productos de desecho. El agua es necesaria para los jugos digestivos, la orina y las heces. Y no dudes de que el agua es el principal componente de la transpiración, que también se llamasudor.

5º  PASO: Mejora tus hábitos de descanso, un horario de descanso regular puede ayudarnos mucho a recuperarnos del cansancio del día anterior. Un buen colchón, un ambiente óptimo de descanso y dormir de 7 a 8 horas, encontrando nuestro horario de sueño, te ayudará a dormir mejor. Necesitamos dormir para pensar claramente, reaccionar rápido y asentar nuestra memoria. De hecho los procesos del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar son especialmente activos mientras dormimos. Escatimar sueño tiene un precio. Restar tan solo una hora de sueño puede hacer que sea difícil concentrarse al día siguiente y enlentecer tu tiempo de respuesta. Los estudios también indican que la falta de sueño hace que tomemos malas decisiones y asumamos riesgos innecesarios. Esto puede dar lugar a bajo rendimiento en el trabajo o la escuela y mayor riesgo de sufrir accidentes de tráfico. El sueño también afecta al estado de ánimo. Si no dormimos suficiente estaremos más irritables y eso afectará a nuestro comportamiento y relaciones. La gente con  falta crónica de sueño tiene más probabilidades de tener depresión. Dormir es importante para una buena salud. Los estudios demuestran que no dormir suficiente o tener una mala calidad de sueño, incrementa el riesgo de hipertensión, enfermedad cardíaca y otras enfermedades.

6º PASO: Lavarte los dientes despues de cada comida, para no coger enfermedades o infecciones. Pero el cepillado dental es importante por muchas otras razones a parte de un aliento fresco. Solo de saltarte un cepillado, estarás promocionando la acumulación de las bacterias que se forman en la placa y que pueden comportar caries y enfermedad periodontal. Si te cuidas los dientes, ayudarás a prevenir la formación de la placa dental, que es una capa muy fina que se pega a los dientes. Tal vez no te preocupe demasiado el hecho de tener placa dental, pero el problema es que es muy pegajosa y actúa como un imán para las bacterias y el azúcar. Como las hormigas en un picnic, las bacterias se enloquecen por el azúcar que tienes en los dientes y lo descomponen en ácidos que destrozan el esmalte dental, provocando la formación de unos agujeros en los dientes denominados caries. La placa dental también provoca gingivitis, una enfermedad en la que las encías se enrojecen, inflaman y duelen. Las encías son el tejido rosa y blando que tienes en la boca y que sujeta los dientes. Si no te cuidas los dientes, no tardarás mucho en tener caries y dolor de encías. Lo pasarás mal al comer y, desde luego, no te apetecerá mucho sonreír.

7º PASO: Ducharte todos los dias, para tener una buena higiene corporal.  Un chorro de agua fría en los pies y las piernas hace que las venas se contraigan y se active la circulación sanguínea. Revitaliza y tonifica los músculos y la mente. El agua tibia es la mejor aliada contra el dolor de piernas y fatiga mental.

Previene la calvicie, ya que estimula el cuero cabelludo, la corriente sanguínea se excita vigorizando los vasos sanguíneos y fortalece la capa superior del tejido. El baño sirve para eliminar células muertas, así como secreciones de las glándulas sebáceas y sudoríparas. La limpieza de la piel y los genitales evita el mal olor. Es recomendable cambiase la ropa después del baño, especialmente la ropa interior. Además de todas las ventajas de salud que reporta, el baño es una actividad relajante porque estimula la circulación sanguínea.

8º PASO: Lavarte las manos antes de cada comida para no coger enfermedades o infecciones.  Las manos están continuamente expuestas a todo tipo de suciedad o de bacterias, y son además uno de los principales vehículos para transmitirlas. Por ello, lavarse las manos y mantener una correcta higiene de éstas es muy importante. Sobre todo en niños, es muy importante inculcar el hábito, para que con los años lo realicen casi sin pensarlo. Como el hábito no sólo consiste en meter las manos un instante debajo del grifo, parecen innecesarios unos consejos, porque una mala higiene o incompleta no sirve de nada. Con agua y jabón se puede prevenir numerosas infecciones.

9º PASO: Limita el consumo de sal y azúcares. Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad de azúcar que debemos consumir en un solo día no debería exceder al 5% de las calorías totales diarias. En Europa esta recomendación se vuelve más laxa, recomendando una ingesta menor al 11% de las calorías diarias. Esto vendría a significar consumir menos de 25 g de azúcar según la OMS, o menos de 50 g de azúcar según las autoridades europeas. Y no, probablemente no os saldrán las cuentas, pues la media actual en el mundo occidental en cuanto a consumo de azúcar está en 90 g de azúcar al día.Vemos como los refrescos serían la fuente más importante entre los jóvenes: el 42% del azúcar de los individuos de entre 11 y 18 años proviene de estas bebidas con azúcar. Por otro lado, los dulces y chocolates representan entre el 19 y el 22% entre los niños, aunque en este grupo también podemos incluir cereales y galletas refinadas, y zumos de frutas con azúcares añadidos. Una cucharadita de sal fina de mesa contiene el total del sodio que debemos ingerir a diario. Y cerca del 80% restante proviene de los alimentos procesados, los empanados, etc, la mayoría de los que se consumen fuera de casa y en locales de comida rápida.

10º PASO: Beber leche para obtener calcio y fortalecer los huesos. Podrías llegar a eliminar tu intolerancia a la lactosa con un consumo reducido. Contribuye a tus necesidades diarias de hidratación ya que un 90% es agua. Y, además, la leche contiene el 75% de la vitamina D que necesita tu cuerpo. Es básica para poder mantener tu masa muscular y el desarrollo de los músculos. Gracias a ella tu dieta mejorará enormemente. Tus huesos serán mucho más fuertes. Reduces el riesgo de osteoporosis. Posee un equilibrio de nutrientes perfecto para tu cuerpo. Es el producto ideal para el consumo de fósforo. Te recarga las pilas desde el primer momento. Sus péptidos bioactivos podrían contribuir a una flora intestinal sana y a una presión arterial baja. Puede curarte una gastritis. El consumo de leche y yogur en los adolescente se asociaba con menor cantidad de grasa total y abdominal, valorados mediante la medida del panículo adiposo y el perímetro de la cadera, respectivamente.

11º PASO: Introduce fibra en tu dieta: la fibra es, sin duda, la gran olvidada de la dieta. Es muy importante para regular el tránsito intestinal y para producir la sensación de saciedad que hará que no nos pasemos con las calorías. Los beneficios de la fibra harán que el organismo funcione mejor. Si echamos un vistazo a algunos de los principales beneficios de la fibra, nos percatamos de que es un componente esencial a la hora de prevenir y reducir el estreñimiento, virtud que a su vez se traduce en prevenir la diverticulosis y las hemorroides. También ayuda a prevenir el riesgo de sufrir cáncer de colon, y dado que ejerce un efecto saciante, resulta interesante a la hora de reducir el apetito y adelgazar o controlar el peso. Considerado como uno de los problemas gastrointestinales más comunes, se diagnostica cuando la persona realiza menos de tres deposiciones por semana, o bien cuando éstas son duras, secas y pequeñas, difíciles de evacuar y dolorosas. Las hemorroides o almorranas son varices que surgen en la zona anal por un exceso de presión en la zona pélvica y rectal, lo que causa inflamación y estiramiento.  Diferentes investigaciones científicas han constatado el efecto del consumo de alimentos ricos en fibra con la presencia de cáncer de colon. El consumo regular de fibra ayuda a evitar o reducir los niveles de colesterol alto en la sangre, el consumo regular de alimentos ricos en fibra ayudan a prevenir los incrementos repentinos de glucosa en la sangre. Destaca especialmente la fibra soluble, ya que al retardar la digestión y la absorción de la glucosa ayuda a reducir la producción de insulina, teniendo un efecto beneficioso en el control de los niveles de glucosa en la sangre.

12º PASO: No tomar drogas ni fumar, El consumo de alcohol, en exceso provoca cáncer. - El alcohol es fatal para tú hígado. Piensa que solo tienes uno y es imprescindible para vivir. La cirrosis hepática, una enfermedad para la que no existe curación, es uno de los mayores males provocado por el exceso en el consumo de bebidas alcohólicas.  El humo de tabaco contiene muchas sustancias químicas que son dañinas tanto para los fumadores como para quienes no fuman. Respirar solo un poco de humo de tabaco puede ser perjudicial. El consumo de drogas puede tener serias consecuencias para el futuro, tanto de un joven como de un adulto, porque las drogas pueden alterar la manera cómo funciona el cerebro y causar otras consecuencias médicas graves. 

CAPITULO 26

ALIMENTOS DE NUESTRA HUERTA MURCIANA

Vivimos en un entorno privilegiado rodeados de huerta en la que se cultiva gran cantidad de frutas y verduras que necesitamos para una dieta sana y saludable.

Es por ello que hoy vamos a relizar una ruta por la huerta donde vamos ha comprobar los tipos de alimentos que tenemos muy a mano y que deberia estar muy presentes en nuestra dieta.

Peras: es una excelente fuente  de vitaminas como A, B1, B2, B3, C, E y K, además de ser rica en fibra, antioxidantes y nutrientes, que la convierten en una excelente opción para nuestro organismo.  Apenas dos peras de tamaño mediano, cubren el 20% de la ingesta diaria que recomiendan de Vitamina C,  algo que nos trae grandes beneficios.

Higo: es una de las frutas más ricas en nutrientes y beneficios para la salud, aunque se destaca principalmente por su aporte de fibra, componente necesario para mantener la buena digestión y la salud cardíaca. Por otro lado, su alto contenido de polifenoles, hierro, potasio, calcio, vitamina C y proteínas, además de su bajo nivel de calorías,

Uva: Previene el cáncer de colon, próstata y el Alzheimer: todos estos beneficios se deben al resveratrol y las catequinas, potentes antioxidantes para nuestro organismo, que, según muchos estudios benefician enormemente el poder prevenir estas enfermedades. Contienen vitamina C y betacaroteno y entre sus minerales destacan el potasio, el cobre y el hierro, aunque también calcio, fósforo, magnesio, manganeso, azufre y selenio.

Naranja: Es un potente antioxidante: La naranja está compuesta por vitamina C, flavonoides y beta-caroteno, los cuales en conjunto funcionan como un potente antioxidante el cual ayuda a limpiar el organismo previniéndolo de enfermedades vasculares, cardíacas, degenerativas, cáncer, entre otros.

Nísperos: Esta fruta es una fuente directa de vitamina A y antioxidantes, lo que fortalece las membranas mucosas y la piel. Los estudios indican que comer nísperos en grandes cantidades previene la formación de cáncer bucal y del pulmón. El níspero fresco es muy rico en potasio y en algunas vitaminas del complejo B, tales como ácido fólico, vitamina B6 y niacina. También tiene grandes cantidades de vitamina C. 

Granada: Es una fruta rica en minerales, destacando el potasio, aunque también aporta fósforo, manganeso, calcio, hierro y magnesio. Entre las vitaminas, contiene principalmente vitaminas C, B1 y B2, aunque en pequeñas cantidades. La granada, como fruta carnosa que es, posee elevado contenido en agua, siendo su valor energético muy bajo. 

Mora: Las moras contienen numerosas vitaminas como las vitaminas A, C, E, K y el ácido fólico. La vitamina A nos ayuda con nuestra salud ocular. La vitamina C mejora la inmunidad y nos proporciona antioxidantes esenciales. La mora nos aporta grandes cantidades de ácidos grasos, vitaminas, minerales e hidratos de carbono.

Membrillo:  Su valor energético es muy bajo. En cuanto al contenido vitamínico, el membrillo presenta pequeñas cantidades de vitaminas A, C, B1, B2 y B3. Entre los minerales destaca la presencia de potasio, aunque también aporta fósforo, hierro, calcio y una cantidad mínima de sodio.

Ciruelas: Aportan mucha energía y fibra, y está muy recomendada en dietas de adelgazamiento, no sólo por sus vitaminas, minerales y fibra, sino por sus propiedades claramente depurativas. Algunos expertos recomiendan comer ciruelas en ayunas, de forma que puedas beneficiarte de absolutamente todas sus propiedades, virtudes y beneficios.

Albaricoques: El albaricoque es rico en vitaminas (provitamina A y vitamina C), y minerales (como el potasio, calcio y magnesio), mientras que también destacan por su contenido en betacaroteno y taninos. En lo que se refiere a sus beneficios y propiedades, es ideal en los niños, ya que ayuda en el crecimiento óseo, en los tejidos y en el propio sistema nervioso de éstos.

Mandarina: Como sus parientes cítricos, la naranja, el pomelo y el limón, su pulpa está formada por numerosas vesículas llenas de jugo rico en vitamina C, flavonoides, betacaroteno y aceites esenciales. Aunque no es tan rica en vitamina C como la naranja, su aporte no deja de ser considerable y se acompaña de una mayor presencia de betacaroteno o provitamina A que en la naranja.

Limón: Los aportes nutritivos del limón son vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6 , PP), la vitamina C en gran cantidad y la vitamina P. Además, tiene minerales como el potasio, magnesio, calcio, fósforo, sodio, hierro y flúor, bastante agua y algo de fibra. Su bajo aporte calórico, 40 calorías por cada cien gramos, lo convierte en una fruta ideal para dietas hipocalóricas.

Dátiles: Los dátiles son ricos en antioxidantes, como la vitamina A, C y E, y también vitaminas del grupo B, como la B1, B2 y B3. Son, además, importantes fuentes de minerales, especialmente potasio y magnesio, y otros como el calcio, cobre, zinc, selenio, fósforo, calcio, hierro y sodio. Son una excelente fuente de fibra dietética, que proporciona unos 12 gramos por taza. Ayuda, por tanto, a evitar el estreñimiento y puede ayudar a reducir el colesterol en sangre.

Olivas: Este aceite contiene cantidades importantes de grasas monoinsaturadas y ácido oleico, los cuales se han relacionado con una reducción del riesgo de la enfermedad coronaria. Además, contiene antioxidantes y otros nutrientes antiinflamatorios, que podrían reducir los niveles de colesterol malo, combatir los radicales libres y prevenir el envejecimiento prematuro.

Tomate: El tomate es rico en vitaminas y minerales: esta hortaliza aporta vitamina C, un potente antioxidante natural, además de vitamina A, K, hierro y potasio. El tomate protege la vista: contiene vitamina A, la cual ayuda a proteger nuestros ojos de enfermedades degenerativas o ceguera nocturna.

Calabacines: El calabacín además posee una muy buena cantidad de vitaminas excelentes para la buena salud y apariencia de la piel. También se debe tener en cuenta que no se debe pelar. Segun las investigaciones 100g de calabacín contienen 7mg, de vitamina C; esta misma cantidad ofrece 0,35g, de vitamina B3 y de provitamina A. Esta verdura es rica en fibras, ya que contiene entre 0,5g y 1,5g en los mismos 100g.

Pepino: Se trata de un alimento con bajo aporte calórico y pocos hidratos de carbono. Aporta una buena dosis de fibra, así como también vitaminas A, B, C y E. Además, es refrescante y contiene muchos nutrientes. Conoce a continuación cuáles son las principales propiedades del pepino para nuestra salud en el siguiente artículo.

 

CAPITULO 25

¿Qué es el equilibrio invertido?

El equilibrio invertido de manos o pino, es un ejercicio que consiste en poner el cuerpo verticalmente con los pies hacia arriba, apoyando las manos en el suelo o en la barra de equilibrio. Esta maniobra desafiante requiere de fuerza, resistencia muscular, equilibrio y flexibilidad.

¿Cómo realizar el equilibrio invertido?

v  Busca un lugar cómodo y seguro: antes de iniciar el ejercicio es importante buscar un lugar adecuado, cómodo y que preferiblemente esté acolchado para evitar un golpe o lesión indeseable.

v  Haz un calentamiento adecuado: Incluye a ls menos 5 minutos de actividad cardiovascular, como saltar cuerda, correr, hacer un trote sobre el mismo lugar o caminar. También debes calentar tus hombros y tus manos con movimientos ligeros y dinámicos. Haz estiramientos de torso piernas, cuello, brazos para que tus músculos vayan adquiriendo flexibilidad y no sufras de tensión muscular.

 

 

 v  Posición de inicio para el equilibrio invertido de brazos: Consigue una persona que te ayude para que te sirva de apoyo preferiblemente para iniciar o utiliza como apoyo una pared. Sitúa las piernas una separada de la otra, coloca los brazos hacia arriba apuntando el cielo y tira el cuerpo hacia adelante hasta que las manos lleguen al suelo. Después, da un gran impulso con una de las piernas, y luego avanza la otra verticalmente, de manera que las dos piernas queden paralelas entre sí y totalmente estiradas. Tu espalda y rodillas deben estar lo mas rectas posible y los dedos apuntando hacia adelante. De esta manera, se consigue el equilibrio en posición invertida.

 

v  Vuelve a tu Posición inicial: Deja caer o desciende una pierna al suelo y seguidamente la otra hasta estar nuevamente de pie. Repite el movimiento tantas veces como sea necesario hasta lograr tu objetivo. Con el ejercicio de equilibrio invertido de brazos no sólo estas desarrollando tu habilidad gimnástica, sino que también fortaleces tus músculos, brazos, torso , cintura, glúteos y piernas.

v  Conclusión: El equilibrio invertido de brazos puede ser un ejercicio realmente efectivo y saludable si se ejecuta correctamente, pero si no se realiza adecuadamente la parada de manos puedes provocar lesiones a tu cuerpo, por lo que debes tomar precauciones. Recuerda también evitar ingerir ningún tipo de alimento al menos 30 minutos antes de iniciar tu ejercicio.

https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/gimnasia/equilibrio-invertido-de-brazos/

Videos:

https://www.youtube.com/watch?v=XbBLua-hVTM

https://www.youtube.com/watch?v=nU0ySedusd4