CAPITULO 27

12 PASOS PARA LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE

1º PASO: Comer 5 piezas de fruta, verduras,carne, pescado y legumbres. Son los que nos van a proporcionar gran parte de las vitaminas, minerales y fibra, nutrientes fundamentales para el normal desarrollo del organismo. La carne de pescado contiene igualmente todos los aminoácidos esenciales para la salud. Estos son esenciales para el mantenimiento y preservar la masa muscular. Entre ello se distinguen particularmente los Omega 3. Estos ácidos grasos poliinsaturados juegan un papel doble en el organismo. Son alimentos naturales que aportan interesantísimos beneficios y propiedades. Las carnes y aves realizan grandes aportes de hierro, zinc y vitaminas B, como también proteínas de alta calidad. Los productos animales son la única fuente de vitamina B12. Una dieta sana puede incluir perfectamente el consumo de carnes. La carne ha sido parte importante de la alimentación a lo largo de la evolución humana, aporta proteína de alto valor biológico y nutrimentos con mejor biodisponibilidad que otras fuentes alternativas de alimentos.

 

2º PASO: Haz ejercicio a diario, otro de los pilares fundamentales para llevar una vida sana. Aquí lo principal es escoger un deporte que te motive y te guste, para poder realizarlo a diario. Unos 30 minutos diarios de actividad física suponen un empujón enorme a tu salud. El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo, incluyendo la mente. El ejercicio hace que el cuerpo fabrique endorfinas, unas sustancias químicas que nos hacen sentir más felices y en paz. El ejercicio puede ayudar a algunas personas a dormir mejor. El ejercicio también puede ayudar a tener mejor aspecto.La gente que hace ejercicio quema más calorías y se ve más tonificada que la que no lo hace. El ejercicio ayuda a la gente a perder peso y reduce el riesgo de desarrollar algunas enfermedades. Hacer ejercicio para mantener un peso saludable reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. El ejercicio ayuda a envejecer bien. Quizás no te parezca importante ahora, pero tu cuerpo te lo agradecerá más adelante.

3º PASO: Reduce el estrés en tu vida, este es uno de los aspectos más descuidados y que no se suelen tomar en cuenta. Intenta reducir al mínimo tu nivel de estrés, que sobre todo suele darse en el trabajo. Un exceso de estrés nos lleva al cansancio crónico y a no ser felices, algo muy importante si queremos tener una vida saldable. El estrés ocurre como respuesta a las presiones externas o internas, para poner a prueba la capacidad de respuesta de la persona. Sin embargo, cuando este es excesivo o no se controla, puede desencadenar en diversos trastornos físicos y emocionales. Estos últimos son los más comunes, y entre ellos están la ira, la ansiedad y la depresión. Cuando no se sabe controlar el estrés o no se encuentra una forma para canalizarlo, este se convierte en un problema, que empezará a mostrarse con señales claras como ansiedad e irritabilidad. Este es el primer paso para poder detectar el estrés en una persona. Luego, empezará a mostrarse en el físico: risa nerviosa, dolores de cabeza y espalda, boca seca, constantes ganas de orinar…En este momento, podemos determinar que el estrés no ha sido dominado por el individuo.

4º PASO: Beber agua minimo 2L al dia, para estar hidratado y no tener problemas con los riñones. Porque tu cuerpo necesita agua para poder llevar a cabo muchas de las funciones que desempeña. ... También necesitas agua para digerir los alimentos y para eliminar los productos de desecho. El agua es necesaria para los jugos digestivos, la orina y las heces. Sin agua, tu cuerpo dejaría de funcionar como es debido. Más de la mitad del peso de tu cuerpo está formado por agua, y una persona no puede sobrevivir sin agua más de unos pocos días. Porque tu cuerpo necesita agua para poder llevar a cabo muchas de las funciones que desempeña. Por ejemplo, tu sangre, que contiene mucha agua, lleva oxígeno a todas las células de tu cuerpo. Sin oxígeno, todas esas células diminutas morirían y tu cuerpo dejaría de funcionar. El agua también se encuentra en la linfa, un líquido que forma parte del sistema inmunitario, que nos ayuda a luchar contra las enfermedades. También necesitas agua para digerir los alimentos y para eliminar los productos de desecho. El agua es necesaria para los jugos digestivos, la orina y las heces. Y no dudes de que el agua es el principal componente de la transpiración, que también se llamasudor.

5º  PASO: Mejora tus hábitos de descanso, un horario de descanso regular puede ayudarnos mucho a recuperarnos del cansancio del día anterior. Un buen colchón, un ambiente óptimo de descanso y dormir de 7 a 8 horas, encontrando nuestro horario de sueño, te ayudará a dormir mejor. Necesitamos dormir para pensar claramente, reaccionar rápido y asentar nuestra memoria. De hecho los procesos del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar son especialmente activos mientras dormimos. Escatimar sueño tiene un precio. Restar tan solo una hora de sueño puede hacer que sea difícil concentrarse al día siguiente y enlentecer tu tiempo de respuesta. Los estudios también indican que la falta de sueño hace que tomemos malas decisiones y asumamos riesgos innecesarios. Esto puede dar lugar a bajo rendimiento en el trabajo o la escuela y mayor riesgo de sufrir accidentes de tráfico. El sueño también afecta al estado de ánimo. Si no dormimos suficiente estaremos más irritables y eso afectará a nuestro comportamiento y relaciones. La gente con  falta crónica de sueño tiene más probabilidades de tener depresión. Dormir es importante para una buena salud. Los estudios demuestran que no dormir suficiente o tener una mala calidad de sueño, incrementa el riesgo de hipertensión, enfermedad cardíaca y otras enfermedades.

6º PASO: Lavarte los dientes despues de cada comida, para no coger enfermedades o infecciones. Pero el cepillado dental es importante por muchas otras razones a parte de un aliento fresco. Solo de saltarte un cepillado, estarás promocionando la acumulación de las bacterias que se forman en la placa y que pueden comportar caries y enfermedad periodontal. Si te cuidas los dientes, ayudarás a prevenir la formación de la placa dental, que es una capa muy fina que se pega a los dientes. Tal vez no te preocupe demasiado el hecho de tener placa dental, pero el problema es que es muy pegajosa y actúa como un imán para las bacterias y el azúcar. Como las hormigas en un picnic, las bacterias se enloquecen por el azúcar que tienes en los dientes y lo descomponen en ácidos que destrozan el esmalte dental, provocando la formación de unos agujeros en los dientes denominados caries. La placa dental también provoca gingivitis, una enfermedad en la que las encías se enrojecen, inflaman y duelen. Las encías son el tejido rosa y blando que tienes en la boca y que sujeta los dientes. Si no te cuidas los dientes, no tardarás mucho en tener caries y dolor de encías. Lo pasarás mal al comer y, desde luego, no te apetecerá mucho sonreír.

7º PASO: Ducharte todos los dias, para tener una buena higiene corporal.  Un chorro de agua fría en los pies y las piernas hace que las venas se contraigan y se active la circulación sanguínea. Revitaliza y tonifica los músculos y la mente. El agua tibia es la mejor aliada contra el dolor de piernas y fatiga mental.

Previene la calvicie, ya que estimula el cuero cabelludo, la corriente sanguínea se excita vigorizando los vasos sanguíneos y fortalece la capa superior del tejido. El baño sirve para eliminar células muertas, así como secreciones de las glándulas sebáceas y sudoríparas. La limpieza de la piel y los genitales evita el mal olor. Es recomendable cambiase la ropa después del baño, especialmente la ropa interior. Además de todas las ventajas de salud que reporta, el baño es una actividad relajante porque estimula la circulación sanguínea.

8º PASO: Lavarte las manos antes de cada comida para no coger enfermedades o infecciones.  Las manos están continuamente expuestas a todo tipo de suciedad o de bacterias, y son además uno de los principales vehículos para transmitirlas. Por ello, lavarse las manos y mantener una correcta higiene de éstas es muy importante. Sobre todo en niños, es muy importante inculcar el hábito, para que con los años lo realicen casi sin pensarlo. Como el hábito no sólo consiste en meter las manos un instante debajo del grifo, parecen innecesarios unos consejos, porque una mala higiene o incompleta no sirve de nada. Con agua y jabón se puede prevenir numerosas infecciones.

9º PASO: Limita el consumo de sal y azúcares. Según la Organización Mundial de la Salud, la cantidad de azúcar que debemos consumir en un solo día no debería exceder al 5% de las calorías totales diarias. En Europa esta recomendación se vuelve más laxa, recomendando una ingesta menor al 11% de las calorías diarias. Esto vendría a significar consumir menos de 25 g de azúcar según la OMS, o menos de 50 g de azúcar según las autoridades europeas. Y no, probablemente no os saldrán las cuentas, pues la media actual en el mundo occidental en cuanto a consumo de azúcar está en 90 g de azúcar al día.Vemos como los refrescos serían la fuente más importante entre los jóvenes: el 42% del azúcar de los individuos de entre 11 y 18 años proviene de estas bebidas con azúcar. Por otro lado, los dulces y chocolates representan entre el 19 y el 22% entre los niños, aunque en este grupo también podemos incluir cereales y galletas refinadas, y zumos de frutas con azúcares añadidos. Una cucharadita de sal fina de mesa contiene el total del sodio que debemos ingerir a diario. Y cerca del 80% restante proviene de los alimentos procesados, los empanados, etc, la mayoría de los que se consumen fuera de casa y en locales de comida rápida.

10º PASO: Beber leche para obtener calcio y fortalecer los huesos. Podrías llegar a eliminar tu intolerancia a la lactosa con un consumo reducido. Contribuye a tus necesidades diarias de hidratación ya que un 90% es agua. Y, además, la leche contiene el 75% de la vitamina D que necesita tu cuerpo. Es básica para poder mantener tu masa muscular y el desarrollo de los músculos. Gracias a ella tu dieta mejorará enormemente. Tus huesos serán mucho más fuertes. Reduces el riesgo de osteoporosis. Posee un equilibrio de nutrientes perfecto para tu cuerpo. Es el producto ideal para el consumo de fósforo. Te recarga las pilas desde el primer momento. Sus péptidos bioactivos podrían contribuir a una flora intestinal sana y a una presión arterial baja. Puede curarte una gastritis. El consumo de leche y yogur en los adolescente se asociaba con menor cantidad de grasa total y abdominal, valorados mediante la medida del panículo adiposo y el perímetro de la cadera, respectivamente.

11º PASO: Introduce fibra en tu dieta: la fibra es, sin duda, la gran olvidada de la dieta. Es muy importante para regular el tránsito intestinal y para producir la sensación de saciedad que hará que no nos pasemos con las calorías. Los beneficios de la fibra harán que el organismo funcione mejor. Si echamos un vistazo a algunos de los principales beneficios de la fibra, nos percatamos de que es un componente esencial a la hora de prevenir y reducir el estreñimiento, virtud que a su vez se traduce en prevenir la diverticulosis y las hemorroides. También ayuda a prevenir el riesgo de sufrir cáncer de colon, y dado que ejerce un efecto saciante, resulta interesante a la hora de reducir el apetito y adelgazar o controlar el peso. Considerado como uno de los problemas gastrointestinales más comunes, se diagnostica cuando la persona realiza menos de tres deposiciones por semana, o bien cuando éstas son duras, secas y pequeñas, difíciles de evacuar y dolorosas. Las hemorroides o almorranas son varices que surgen en la zona anal por un exceso de presión en la zona pélvica y rectal, lo que causa inflamación y estiramiento.  Diferentes investigaciones científicas han constatado el efecto del consumo de alimentos ricos en fibra con la presencia de cáncer de colon. El consumo regular de fibra ayuda a evitar o reducir los niveles de colesterol alto en la sangre, el consumo regular de alimentos ricos en fibra ayudan a prevenir los incrementos repentinos de glucosa en la sangre. Destaca especialmente la fibra soluble, ya que al retardar la digestión y la absorción de la glucosa ayuda a reducir la producción de insulina, teniendo un efecto beneficioso en el control de los niveles de glucosa en la sangre.

12º PASO: No tomar drogas ni fumar, El consumo de alcohol, en exceso provoca cáncer. - El alcohol es fatal para tú hígado. Piensa que solo tienes uno y es imprescindible para vivir. La cirrosis hepática, una enfermedad para la que no existe curación, es uno de los mayores males provocado por el exceso en el consumo de bebidas alcohólicas.  El humo de tabaco contiene muchas sustancias químicas que son dañinas tanto para los fumadores como para quienes no fuman. Respirar solo un poco de humo de tabaco puede ser perjudicial. El consumo de drogas puede tener serias consecuencias para el futuro, tanto de un joven como de un adulto, porque las drogas pueden alterar la manera cómo funciona el cerebro y causar otras consecuencias médicas graves.